当腰部肌肉疼痛时，适当的运动可以帮助缓解疼痛并促进康复。以下是几种推荐的运动：

1. 桥式运动：

   • 步骤：平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面。抬起臀部，使身体形成一条直线，保持几秒钟，然后缓慢放下。
   • 作用：加强腰部、臀部和核心肌肉，有助于减轻腰部压力。

2. 猫-牛式伸展：

   • 步骤：四肢着地，膝盖和双手支撑身体。吸气时，抬头、下腰，做“牛”姿势；呼气时，低头、拱背，做“猫”姿势。重复多次。
   • 作用：增加脊柱灵活性，减轻腰部紧张。

3. 儿童式拉伸：

   • 步骤：跪坐在地上，双手向前伸展，上身下压，额头触地，保持姿势20-30秒。
   • 作用：缓解背部和腰部肌肉紧张，促进血液循环。

4. 膝盖到胸部拉伸：

   • 步骤：平躺在地上，一条腿屈膝，用双手抱住膝盖，轻轻拉向胸部，保持20秒，然后换腿。
   • 作用：拉伸下背部肌肉，减轻紧绷感。

5. 髋屈肌拉伸：

   • 步骤：单膝跪地，另一条腿弯曲呈90度角，前腿向前推，直到感受到大腿和髋部的拉伸，保持20秒，然后换腿。
   • 作用：拉伸髋屈肌，减轻对腰部的压力。

在进行这些运动时，应缓慢且温和地进行，避免过度拉伸或突然动作。如果疼痛加剧，应立即停止并咨询医生。结合日常生活中的良好姿势和正确的抬物方式也有助于预防和缓解腰部肌肉疼痛。