练背部肌肉厚度的有效动作包括硬拉、引体向上、深蹲、俯卧撑等。这些动作主要通过刺激背部的主要肌肉群，如背阔肌、斜方肌和菱形肌等，促进肌肉生长和增厚。硬拉是一种全身性的练习，重点锻炼背部及腿部肌肉，对增加背部肌肉厚度效果显著。引体向上也是一种高效的背部训练动作，能有效激活背阔肌和斜方肌。深蹲和俯卧撑等复合动作也可以间接刺激背部肌肉的生长。在进行这些动作时，确保正确的姿势和重量，并逐渐增加负荷和训练强度，以促进肌肉生长。保持充足的休息和营养摄入也是增加背部肌肉厚度的关键。建议结合以上动作，制定科学的训练计划，并保持持续的训练和恢复，以达到增厚背部肌肉的目的。