在家练习手臂肌肉可以采取多种动作。其中，俯身撑、平板撑、仰卧臂曲伸、俯卧撑等动作是有效的选择。这些动作主要锻炼胸肌、三头肌和二头肌。例如，俯身撑可强化胸肌和三头肌，平板撑主要锻炼胸肌和肩部肌肉，仰卧臂曲伸可集中锻炼二头肌，俯卧撑则综合锻炼多个手臂肌肉。在进行这些动作时，保持正确的姿势和频率是至关重要的，以避免受伤并获得最佳效果。可以使用哑铃进行弯举、颈后臂屈伸等动作，增加训练的多样性和挑战性。综合而言，定期进行这些动作，配合适量的重量和适当的休息，可以有效提升手臂肌肉的力量和体积。