要增加肌肉质量，需要进行重量训练，并选择能够刺激目标肌肉的动作。常见的有效动作包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑等。这些动作能够有效地激活多个肌肉群，促进肌肉生长和力量增长。重复次数、组数和训练频率也是影响肌肉增长的重要因素。建议采用适当的重量，进行每组8-12次的训练，并在每个动作之间留出足够的休息时间以便肌肉得到充分恢复。合理的饮食和充足的睡眠同样重要，以支持肌肉生长和修复。因人而异，建议根据个人的身体状况和目标制定专门的训练计划，并持之以恒地执行。