要训练小腿内侧肌肉，可以采用以下几种有效的方法和练习：

1. 站立内侧小腿提踵：站立姿势，双脚分开与肩同宽。将脚尖向外转动大约45度，双手可以扶住墙或椅子以保持平衡。缓慢抬起脚跟，直到脚尖支撑起全身重量，然后缓慢放下。这种动作可以有效刺激小腿内侧肌肉。

2. 坐姿内侧小腿提踵：坐在椅子上，双脚平放在地面上，将脚尖向外转动。将一个重物（如哑铃或杠铃片）放在膝盖上，抬起脚跟，然后缓慢放下。这种练习有助于在更稳定的情况下集中锻炼小腿内侧。

3. 单腿提踵：单腿站立，脚尖稍微向外转动，抬起脚跟，然后缓慢放下。可以手扶墙保持平衡。这样可以增加每条腿的训练强度，进一步锻炼小腿内侧肌肉。

4. 内侧蹲：站立时双脚比肩宽，脚尖向外转动。下蹲至大腿与地面平行，保持几秒钟后站起。这种动作不仅锻炼股四头肌和臀部肌肉，还能有效刺激小腿内侧。

5. 弹力带内侧小腿训练：将弹力带固定在固定物上，另一端套在脚踝上。脚尖向外转动，抵抗弹力带的阻力进行内侧踝关节的屈伸动作。这种方式可以针对性地增强小腿内侧的力量。

注意每次训练时应进行适当的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。每组动作可进行10-15次，3-4组，根据自身情况逐渐增加训练强度和次数。