增加肌肉需要通过科学合理的训练方法和饮食计划。主要的锻炼方法包括：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行重量训练，重量适中，每组重复8-12次，每个肌肉群训练2-3次每周。

2. 复合动作：进行多关节、多肌肉群参与的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，能够有效刺激多个肌肉群的生长。

3. 逐渐增加负荷：随着训练适应性增加，逐渐增加重量和训练强度，以促进肌肉持续增长。

4. 充足休息：肌肉生长发生在休息期间，确保每天有足够的睡眠，并在训练后给予肌肉充分的恢复时间。

5. 合理饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉修复和生长。

6. 定期调整训练计划：定期改变训练计划和训练方式，避免肌肉适应期，持续刺激肌肉生长。

通过以上方法，并结合个人身体状况和目标，可以有效增加肌肉质量。建议在进行任何新的训练计划之前，先咨询专业健身教练或医生的建议，以确保安全性和有效性。