练手臂肌肉需要一定的方法和计划。常见的有效练习包括：

1. 俯身哑铃弯举：站立，双手持哑铃，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。

2. 仰卧臂屈伸：仰卧，手握哑铃，手臂伸直，将哑铃缓慢向胸部弯曲，再缓慢回到起始位置。

3. 平板杠铃卧推：平躺在平板上，握杠铃，将其缓慢向上推起，然后控制性地放回原位。

4. 平板哑铃飞鸟：平躺在平板上，双手各持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧展开，直到感觉胸部拉伸，然后慢慢收回。

5. 反向引体向上：握住引体向上的横杆，手心朝身体，慢慢向上拉，直到下巴超过横杆，然后慢慢放下身体。

以上方法应结合适当的重量和次数进行，每周训练2-3次，每次约45分钟。注意保持正确的姿势，避免受伤。建议在开始新的锻炼计划前咨询健康专家或教练。