要正确地降低体脂，同时保持肌肉质量，可以采取以下措施：

1. 饮食控制：确保摄入的热量低于消耗的热量，这可以通过计算每日所需热量并减少500-750卡路里来实现。优先选择高蛋白质、低脂肪和低碳水化合物的饮食。推荐多摄入瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和低糖水果，同时避免高糖、高脂肪和高加工食品。

2. 力量训练：保持和增加肌肉质量的关键是进行规律的力量训练。每周进行至少3-4次全身力量训练，重点锻炼大肌群，如腿部、背部和胸部。这不仅有助于维持肌肉，还能提高基础代谢率，增加脂肪燃烧。

3. 有氧运动：结合有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，每次30-60分钟。有氧运动可以有效地增加热量消耗，帮助减少体脂。

4. 适当的休息和恢复：确保每晚获得7-9小时的高质量睡眠，充足的休息有助于肌肉修复和生长，减少压力荷尔蒙（如皮质醇）的分泌，从而有助于脂肪代谢。

5. 监控进展：定期测量体脂率和肌肉质量，使用皮脂测量仪或生物电阻抗分析仪来跟踪进展。这样可以根据实际效果调整饮食和运动计划。

通过以上措施，能够在减少体脂的最大限度地保留和增加肌肉质量。重要的是，保持一致性和耐心，避免急于求成。