增加肌肉需要合理的饮食和适当的运动。以下是一些有助于增肌的食物：

1. 高蛋白食物：如鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类和奶制品，蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素。

2. 健康脂肪：坚果、种子、鱼油和橄榄油等含有健康脂肪的食物有助于提供能量和促进肌肉生长。

3. 复合碳水化合物：全麦面包、燕麦、米饭等能提供持久能量，有助于支持训练和肌肉修复。

4. 蔬菜和水果：提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持身体健康和促进肌肉恢复。

5. 水：保持充足的水分摄入有助于维持身体水平衡和肌肉功能。

通过均衡饮食，摄取足够的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及维生素和矿物质，配合适当的训练，可以有效增加肌肉质量。