要增肌需要进行一系列针对肌肉生长的训练动作。以下是一些常见且有效的增肌训练动作：

1. 深蹲：强调下半身肌肉，包括大腿、臀部和核心肌群。

2. 卧推：主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。

3. 硬拉：着重于背部、臀部和腿部，是增强腿部和背部肌肉的有效动作。

4. 引体向上：强调背部、手臂和核心肌群。

5. 杠铃划船：有助于加强背部和臂部肌肉。

6. 哑铃卧推：类似于卧推，但可以更好地调节肌肉平衡和稳定性。

7. 俯身哑铃划船：重点锻炼背部肌肉，包括上背和下背。

8. 深蹲卧推：结合深蹲和卧推动作，可以全面增强身体各部位的肌肉。

以上这些动作涵盖了全身主要肌肉群，通过正确的姿势和适当的重量，可以有效促进肌肉生长和力量提升。建议在进行这些动作时，注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度负荷或不当使用器械造成伤害。结合适当的饮食和休息，才能达到最佳的增肌效果。