36分钟的上肢训练动作可以包括多种练习，如俯卧撑、引体向上、哑铃卧推、哑铃飞鸟等。在设计训练方案时，应考虑到每个动作的重复次数和组数，以及适当的休息时间。确保动作的正确性和姿势的标准化，以最大程度地减少受伤风险并确保训练效果。根据个体的健康状况和训练目标，可以对动作和训练强度进行调整和定制。建议在训练前进行热身活动，训练后进行拉伸放松，以促进肌肉的恢复和生长。