要计算一天吃的热量，可以使用以下步骤：

1. 确定基础代谢率（BMR）：使用哈里斯-班内特方程或者Mifflin-St Jeor方程计算。

2. 添加活动水平：根据日常活动程度，将BMR乘以相应的活动系数。

3. 考虑消耗热量：考虑额外消耗的热量，例如运动或其他身体活动。

4. 计算总热量：将步骤2和步骤3的结果相加，即可得到一天所需的总热量。

5. 监控摄入量：根据计算出的总热量，控制每日摄入食物的热量，确保摄入量不超过所需总热量。

请注意，这个计算过程仅提供了一个大致的指导，实际需求可能因个体差异和其他因素而有所不同。建议在进行任何饮食计划之前咨询营养师或医生。