早餐是一天中最重要的一餐，选择低热量但富含营养的食物至关重要。以下是一些选择：

1. 燕麦片：燕麦含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，可以提供持久的能量，同时热量相对较低。

2. 水果：水果富含维生素、矿物质和天然糖分，是理想的低热量高营养的选择。例如，苹果、香蕉、草莓等。

3. 鸡蛋：鸡蛋是营养丰富的食物，富含优质蛋白质和多种维生素，热量相对较低。

4. 纯酸奶：低脂酸奶含有高质量的蛋白质和钙，而热量较低。可以添加一些水果或坚果增加口感和营养价值。

5. 全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和复合碳水化合物，可以提供持久的能量，而热量相对较低。

以上食物均为营养丰富、热量较低的选择，适合作为早餐食用。根据个人口味和需求，可以灵活组合搭配。