要练习整个胸肌，可以通过以下几种俯卧撑变式来达到效果：

1. 标准俯卧撑：双手稍宽于肩，身体呈直线，从头到脚保持一致，下降时肘部弯曲至90度左右，再推回原位。这种基本动作主要锻炼胸大肌中部、三角肌前束和肱三头肌。

2. 宽距俯卧撑：手距比肩宽两倍，能够更集中地锻炼胸大肌外侧和肩部。下降时注意保持身体稳定，避免塌腰。

3. 窄距俯卧撑：手距比肩窄，可以更好地锻炼胸肌内侧和肱三头肌。这个动作对核心肌群的稳定性要求更高。

4. 下斜俯卧撑：双脚放在高于地面的物体上（如椅子），手掌支撑在地面上。这样可以增加对胸肌上部的刺激，有助于塑造胸肌的上缘。

5. 上斜俯卧撑：双手放在高于地面的物体上（如桌子边缘），脚掌支撑在地面上。这个动作能够加强胸肌下部的训练。

6. 爆发力俯卧撑：标准俯卧撑的基础上增加离地跳跃的动作，增强胸肌的力量和爆发力。

7. 单臂俯卧撑：单手支撑身体，另一手背在背后。此动作对胸肌和核心肌群的挑战极大，适合高级练习者。

每种变式都应注意动作的标准和身体的控制，避免不必要的伤害。可以每种动作做3-4组，每组10-15次，逐步增加难度和强度，以达到最佳锻炼效果。