锻炼颈椎的动作主要包括以下几种：

1. 颈部伸展运动：坐直或站立，缓慢地将头部向前倾，然后逐渐向后仰，感受到颈部前后肌肉的拉伸。每个方向保持5秒钟，重复10次。

2. 侧颈拉伸：坐直或站立，头部向左侧倾斜，试图用左耳靠近左肩，感受到右侧颈部的拉伸。每侧保持5秒钟，重复10次。然后换另一侧进行相同动作。

3. 颈部旋转：坐直或站立，头部缓慢地向左旋转，尽量看向左肩，保持5秒钟。然后缓慢地向右旋转，尽量看向右肩，保持5秒钟。左右交替进行，重复10次。

4. 颈部侧弯运动：坐直或站立，头部向左侧弯曲，左耳靠近左肩，但不要抬肩膀。保持5秒钟，然后回到中间位置。接着向右侧弯曲，保持5秒钟。左右交替进行，重复10次。

5. 肩膀绕圈：坐直或站立，肩膀向前绕圈5次，然后向后绕圈5次，有助于放松肩颈部肌肉，减轻颈椎压力。

这些动作在日常生活中可随时进行，有助于缓解颈椎压力，改善颈椎健康。在进行这些锻炼时，应保持动作缓慢，避免用力过猛，以防对颈椎造成伤害。保持正确的坐姿和站姿，避免长期低头或不良姿势，也是保护颈椎的重要措施。