针对肩膀酸痛的运动缓解方法，可以考虑以下几个动作：

1. 肩部伸展：举起一只手，将手臂放在头顶上方，然后用另一只手轻轻拉住肘部，向相反方向伸展。持续15-30秒后换边进行。

2. 肩部转动：站立或坐下，放松身体，慢慢地转动肩膀，先顺时针再逆时针。每次转动10-15次。

3. 肩部放松：使用一个稳固的椅子，坐下来，将双手放在膝盖上，然后慢慢地向前弯腰，让头和手臂尽量靠近地面，感受肩部和背部的舒展。

4. 肩部推挤：站立，将双手放在墙上，与肩同宽，然后慢慢地向前推挤墙壁，感受肩部的舒展和放松。

以上动作能够帮助缓解肩膀酸痛，但如果疼痛持续或加剧，建议咨询专业医生或理疗师的建议。