仰卧直腿脚踏车是一种有效的核心肌群训练动作。以下是其动作要领：

1. 起始位置：仰卧在瑜伽垫或平地上，双手置于头后或轻触耳侧，肘部向外张开。双腿伸直并抬离地面约15厘米，保持双腿并拢。

2. 动作过程：

   • 吸气，收紧腹部，抬起头部和肩膀，使肩胛骨离地。
   • 同时，右腿保持伸直并尽量向上抬高，左腿伸直并尽量靠近地面但不触地。
   • 扭转上身，使右肘朝向左膝靠拢，同时收缩腹部肌肉。
   • 换边，右腿放下，左腿抬高，左肘朝向右膝靠拢，完成一次完整动作。

3. 呼吸配合：每次抬头和扭转时呼气，恢复到初始位置时吸气。

4. 注意事项：

   • 保持下背部贴紧地面，避免背部弓起，以防止腰部受伤。
   • 动作要缓慢且控制，不可用力过猛或借助惯性。
   • 全程保持腹部肌肉收紧，防止动作过程中腹部松弛。
   • 肘部打开，不要用手拉扯头部，以避免颈部受伤。

这个动作可以有效锻炼腹直肌、腹斜肌和腿部肌肉，是核心训练中的常见项目。建议初学者从较少次数开始，逐渐增加重复次数和组数。