练腹肌和肌肉的动作有多种，以下是一些常见且有效的练习：

1. 卷腹：仰卧，双膝弯曲，双手放在头后或胸前。利用腹部力量将上半身抬起，保持下背部贴地。

2. 仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双手交叉在胸前或放在头后。用腹肌力量将整个上身抬起，保持脚跟不离地。

3. 平板支撑：俯卧，双肘弯曲，前臂支撑地面，保持身体从头到脚呈一直线。收紧腹肌，保持姿势。

4. 俄罗斯转体：坐在地上，双脚离地，身体后倾，双手握紧一物体左右转动，触碰地面。

5. 悬垂举腿：双手握住单杠悬垂，利用腹肌力量将双腿抬至与地面平行或更高。

6. 山羊挺身：俯卧于山羊凳上，双脚固定，手抱头或交叉胸前。利用下背部和臀部肌肉力量将上身抬起。

7. 坐姿抬腿：坐在椅子边缘或地板上，双手支撑身体两侧，抬起双腿至与地面平行。

8. 仰卧单车：仰卧，双手放在头后，双腿弯曲。利用腹肌力量，右肘触左膝，左肘触右膝，做交替动作。

这些动作均能有效锻炼腹肌及相关肌群，每次锻炼时需注意姿势正确和均匀呼吸，以达到最佳效果并避免受伤。定期变换训练动作和强度，有助于全面发展腹部肌肉。