上身瘦下身胖的体型常见于梨形体型，针对这种体型的运动方案应注重全身减脂，同时加强下半身肌肉的锻炼。以下是一些推荐的运动：

1. 有氧运动：跑步、游泳、骑自行车和跳绳等有氧运动能够有效燃烧全身脂肪。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。

2. 力量训练：重点锻炼下半身肌肉，可以选择深蹲、弓步蹲、臀桥和腿举等运动。这些练习不仅能增强腿部和臀部的肌肉，还能帮助塑造体形。每周进行2-3次，每次包含2-3组，每组10-15次。

3. 核心训练：核心肌肉的锻炼如平板支撑、仰卧起坐和俄罗斯转体等，可以提高整体的稳定性和协调性。

4. 拉伸和柔韧性训练：瑜伽和普拉提等运动可以增加身体的柔韧性，改善体态，减轻压力。

5. 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方法通过短时间高强度的运动与低强度恢复期交替进行，可以在较短时间内消耗大量卡路里，提高代谢率。每周进行2-3次，每次20-30分钟。

在进行上述运动时，配合健康均衡的饮食，更有利于达到瘦身效果。需要注意的是，减脂是全身性的，无法仅针对特定部位进行，因此全面的运动方案是关键。每个人的体质和代谢不同，运动计划应根据个人情况适当调整。