练习二头肌的上半段主要包括肱二头肌的长头和短头。以下动作有助于针对这一区域进行训练：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举动作，可有效刺激肱二头肌的上半段。

2. 窄握卧推：采用窄握进行卧推动作，侧重刺激肱二头肌的上半段。

3. 集中弯举：采用单臂集中弯举动作，集中地刺激肱二头肌的上半段。

4. 钢索弯举：利用拉力绳进行弯举动作，可有效拉伸并刺激肱二头肌的上半段。

这些动作通过刺激肱二头肌的长头和短头，有助于有效发展二头肌的上半段。