竖脊肌锻炼有多种动作可供选择，其中包括：

1. 俯卧撑：以俯卧姿势开始，手臂与肩同宽，身体保持笔直，然后用手臂的力量将身体向上推起，同时收紧竖脊肌。

2. 硬拉：使用杠铃或哑铃，站立姿势，双手握住杠铃或哑铃，从大腿前方拉起，保持身体挺直，用竖脊肌的力量将杠铃或哑铃向身体拉近。

3. 仰卧划船：仰卧在椭圆机或哑铃凳上，双手握住哑铃，向身体两侧拉起哑铃，同时收紧竖脊肌。

4. 拉力器下拉：坐姿或站姿，使用拉力器进行下拉动作，将手臂拉向身体，同时感受竖脊肌的收缩。

这些动作可有效锻炼竖脊肌，建议根据个人健身水平和需求选择适合自己的动作，并在专业教练指导下进行。