要通过俯卧撑来锻炼内胸肌并形成胸肌中缝，可以采用以下几种变式俯卧撑：

1. 窄距俯卧撑：手掌间距比肩宽稍窄，双手放在胸部正下方，这样可以更集中刺激胸大肌内侧。做时保持身体直线，注意手肘不要完全伸直，避免关节压力过大。

2. 钻石俯卧撑：双手合拢，拇指和食指形成一个钻石形状，放在胸部下方。这个动作能显著增加对内胸肌的刺激，同时也会锻炼到肱三头肌。

3. 斜向俯卧撑：将双脚放在高于手的位置（如椅子或台阶上），身体呈倾斜状态进行俯卧撑。此动作增加了对上胸肌的压力，有助于整体胸肌的均衡发展，从而更好地突显内侧线条。

4. 负重俯卧撑：在背部加上适量的重量（如背包中装书或哑铃片），增加阻力，进一步增强内胸肌的锻炼效果。注意控制重量，以避免伤害。

训练时需保持稳定的呼吸，动作缓慢且控制，确保肌肉得到充分的刺激。每组俯卧撑可以做10-15次，完成3-4组，逐步增加强度。每周训练2-3次，搭配合理的饮食和充足的休息，才能有效促进胸肌的增长和中缝的形成。

请根据个人情况，调整训练强度和频率，并在感到不适时及时休息或寻求专业指导。