要增加身体肌肉量，首先需要通过力量训练来刺激肌肉生长。力量训练通常包括举重、使用阻力带、做俯卧撑等，这些运动可以引起肌肉纤维的微小损伤，随后在修复过程中肌肉会逐渐增大和增强。

饮食也是肌肉生长的关键因素。需要确保摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长和修复的基本组成部分。建议每天的蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6至2.2克。适量的碳水化合物和健康脂肪也是必要的，以支持整体能量需求和恢复过程。

睡眠也非常重要，充足的睡眠（通常建议每晚7到9小时）有助于激素的平衡，尤其是生长激素和睾酮，这些激素对于肌肉生长至关重要。

合理规划训练计划，避免过度训练，确保身体有足够的时间恢复，也是促进肌肉生长的重要策略。持续的监测和调整训练与饮食计划，根据个人的进展和反应进行适当的调整，可以帮助更有效地增加肌肉量。