颈部锻炼的有效方法包括：

1. 颈部伸展运动：向前、向后、向左、向右各做10-15次。

2. 颈部转动运动：顺时针、逆时针各做10-15次。

3. 肩部提拉运动：将双手放在肩膀上，向上提拉肩膀，保持5-10秒，重复3-5次。

4. 颈部旋转运动：将头部慢慢转向一侧，直到感到轻微的紧张，保持10-15秒，然后换向。

5. 颈部侧弯运动：将头部慢慢侧向一侧，直到感到轻微的紧张，保持10-15秒，然后换向。

这些运动可以增强颈部的灵活性和力量，减少颈部僵硬和疼痛的发生。建议在进行这些运动前先进行热身，避免过度用力造成损伤。如有颈部问题或其他健康状况，请咨询医生或专业理疗师的建议。