女生的运动计划一周表可以根据个人的身体状况、健康目标和时间安排进行调整。一般来说，一个综合性的运动计划应包括有氧运动、力量训练和伸展锻炼，以全面提升身体素质和健康水平。以下是一个可能的安排：

周一：

• 晨跑或快走30分钟
• 核心训练：腹肌、腰部等，持续15分钟
• 拉伸放松：全身各部位，持续10分钟

周二：

• 游泳或骑行40分钟
• 上身力量训练：俯卧撑、哑铃练习，持续20分钟
• 瑜伽或深度伸展：全身放松，持续15分钟

周三：

• 慢跑或有氧舞蹈40分钟
• 下身力量训练：腿部、臀部训练，持续20分钟
• 拉伸放松：全身各部位，持续10分钟

周四：

• 高强度间歇训练（HIIT）20分钟
• 全身综合训练：波比跳、平板支撑等，持续15分钟
• 瑜伽或深度伸展：全身放松，持续15分钟

周五：

• 快走或爬楼梯30分钟
• 核心训练：腹肌、腰部等，持续15分钟
• 拉伸放松：全身各部位，持续10分钟

周六：

• 健身操课程或跳绳30分钟
• 全身力量训练：器械练习或自重练习，持续20分钟
• 瑜伽或深度伸展：全身放松，持续15分钟

周日：

• 休息或进行轻松活动，如散步或轻柔瑜伽

这个计划建议每周安排至少2-3天的有氧运动，2-3天的力量训练，每天都包含适量的伸展放松。具体细节应根据个人身体状况和运动习惯进行调整，确保安全和持续性。