腰部不舒服时，可以尝试以下动作缓解不适：

1. 伸展腰部：站立或坐下，将手臂举过头顶，慢慢向一侧弯曲身体，感受腰部伸展，保持数秒钟后回到起始位置，再向另一侧重复。

2. 腰部转动：坐在椅子上或站立，轻轻转动腰部，尽量保持自然舒适的幅度，每侧重复数次。

3. 腹式呼吸：平躺在地面上，手放在腹部，深吸气使腹部鼓起，慢慢呼气使腹部收缩，重复数次。

4. 俯卧撑式：俯卧在地面上，双手撑地，用手臂支撑身体，同时收紧核心肌群，保持身体挺直，缓解腰部压力。

5. 伸展腰背肌：趴在地面上，将双手置于肩部下方，慢慢推起上半身，伸展腰背肌，保持数秒钟后放松。

这些动作可帮助缓解腰部不适，但如果症状持续或加重，建议咨询医生或专业理疗师获取进一步建议。