减肚子上的赘肉需要结合有氧运动、力量训练和饮食控制。以下是一些有效的方法：

1. 有氧运动：有氧运动能够帮助全身减脂，常见的有跑步、游泳、骑自行车和跳绳。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走或慢跑，或者75分钟的高强度有氧运动。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT通过短时间的高强度运动与休息交替进行，能够在较短时间内消耗大量卡路里。常见的HIIT运动包括短跑、跳跃和高强度跳绳等。

3. 核心力量训练：核心力量训练可以加强腹部肌肉，改善体态。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体和仰卧单车等。这些运动可以在每周的训练计划中加入，每次3-4组，每组10-15次。

4. 饮食控制：减脂离不开合理的饮食控制。减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蛋白质、膳食纤维和健康脂肪的摄入。每天摄入足够的水分，有助于代谢和消除体内废物。

5. 充足睡眠和减压：缺乏睡眠和长期压力会影响荷尔蒙平衡，导致脂肪堆积在腹部。保证每天7-9小时的睡眠，并通过冥想、瑜伽等方式缓解压力。

通过科学的运动和饮食结合，长期坚持，可以有效减少肚子上的赘肉。