增肌锻炼是增加腿部肌肉质量的有效方法。建议采用复合动作，如深蹲、硬拉等，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。适度增加蛋白质摄入，以支持肌肉生长和修复。定期进行有氧运动，如跑步、骑行等，以提高血液循环和代谢水平。注意合理饮食，保持足够的睡眠和充足的休息，有助于促进肌肉生长和恢复。在进行锻炼时，注意正确的姿势和重量，避免过度负荷和受伤。持之以恒、科学合理地进行锻炼，是增加腿部肌肉的有效途径。