早餐选择热量低又营养的食物，对于保持健康和控制体重非常重要。以下是一些推荐的食物：

1. 燕麦片：燕麦片富含膳食纤维和蛋白质，能提供持久的饱腹感，同时热量相对较低。可以加入少量水果和坚果，增加维生素和矿物质的摄入。

2. 希腊酸奶：希腊酸奶含有高蛋白和益生菌，有助于消化健康。选择低脂或无脂版本，可以控制热量摄入。搭配新鲜水果和少量蜂蜜，口感更佳且营养丰富。

3. 全麦面包配瘦火鸡肉或鸡蛋：全麦面包提供复杂碳水化合物，释放能量缓慢。瘦火鸡肉或煮鸡蛋提供优质蛋白质，有助于维持肌肉质量。避免使用高热量的调料，如黄油或奶酪。

4. 水果和蔬菜奶昔：用低脂牛奶或无糖植物奶为基础，加入各种水果和绿色蔬菜，如菠菜、香蕉、蓝莓等。可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，同时热量较低。

5. 鸡蛋白蔬菜煎饼：用蛋白代替整个鸡蛋，减少脂肪和热量。加入各种蔬菜，如番茄、菠菜、蘑菇等，既增加了膳食纤维，又提升了整体营养价值。

通过选择上述食物，可以在保证营养均衡的前提下，控制早餐的热量摄入，有助于维持健康的体重和整体的身体健康。