徒手练习腹肌是一种有效的方式，以下是一些常见的运动：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后慢慢地用腹部力量抬起上半身，再缓慢下降。
2. 仰卧腿部提升：躺在地板上，双手放在身体两侧，然后用腹肌力量抬起双腿，使它们与地板垂直，再缓慢放下。
3. 侧卧体侧提升：侧躺在地板上，一只手支撑身体，另一只手放在头部或身体前方，然后用侧腹肌力量将上半身抬起，再慢慢放下。
4. 平板支撑：俯卧在地板上，用手臂支撑身体，使身体成一条笔直的线，注意保持腹部收紧。

以上运动有助于锻炼腹部肌肉，但请注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。建议每次训练选择2-3种运动，每种运动进行10-15次，重复2-3组。结合适当的饮食和全身性训练，才能更好地塑造腹部肌肉。