吃什么不长脂肪长肌肉主要涉及饮食组成和运动方面。在饮食方面，高蛋白食物如鸡胸肉、鱼肉、豆类及乳制品对于肌肉生长至关重要，因为蛋白质是肌肉的主要组成成分。健康脂肪如鱼油、坚果和鳄梨可提供能量并促进细胞功能。碳水化合物也是必要的，但应选择复杂碳水化合物如全谷类以稳定血糖水平。

在运动方面，力量训练是长肌肉的有效方法。通过使用自身重量或器械，逐渐增加负荷以刺激肌肉生长。每周至少进行两到三次全身性的力量训练，每次约45分钟至1小时。足够的休息和睡眠也是肌肉生长的关键因素，因为肌肉在休息时才会修复和增长。

通过合理的饮食搭配和科学的训练计划，可以最大限度地促进肌肉生长，同时减少脂肪堆积。