瘦肚子和腿的简单动作，通常包括有氧运动和针对性的肌肉训练。有氧运动有助于全身脂肪的燃烧，而针对性的肌肉训练则有助于增强和塑造特定部位的肌肉。以下是一些简单的动作建议：

1. 有氧运动：

   • 跑步：每周至少3次，每次20-30分钟。
   • 快走或爬楼梯：每天30分钟。
   • 跳绳：每天10-15分钟。

2. 针对性的肌肉训练：

   • 腹部：仰卧起坐、腹部平板支撑、腹肌轮训练等。
   • 大腿：深蹲、站姿提踵、后踢腿、侧踢腿等。

3. 全身综合训练：

   • 平板支撑：锻炼核心肌群和背部。
   • 哑铃练习：如哑铃推举、哑铃弯举等，可以全面增强肌肉力量。

4. 伸展与放松：

   • 颈部、肩部和腰部的伸展运动，有助于舒缓肌肉紧张和增强灵活性。

这些动作可以在家中或健身房进行，建议根据个人体质和健康状况调整运动量和强度。持之以恒并结合适当的饮食控制，可以达到瘦肚子和腿的效果。