针对肩膀和脖子疼痛的运动方法，建议首先进行适当的热身活动，如旋转肩膀和颈部、做简单的伸展操等。接着，可以进行一些针对肩部和颈部的拉伸运动，如肩部前抬、侧拉、颈部左右转动等。这些动作有助于放松紧张的肌肉，减轻疼痛感。进行一些增强肩部和颈部肌肉的力量训练也是有益的，如俯卧撑、哑铃推举、耸肩等。逐渐增加运动强度和次数，但避免过度劳累和姿势不正确的运动。如果疼痛严重或持续时间较长，建议咨询医生或理疗师，以获得更专业的建议和治疗。