要在游泳后补充热量，你可以选择以下食物和饮品：

1. 高蛋白食物：如鸡肉、鱼类、豆类等，有助于肌肉修复和生长。
2. 复合碳水化合物：如全麦面包、燕麦、蔬菜等，提供持久的能量。
3. 坚果和种子：如核桃、杏仁、花生等，富含健康脂肪和蛋白质。
4. 水果：如香蕉、苹果、橙子等，提供快速的能量和补充水分。
5. 运动饮料或蛋白质奶昔：含有电解质和蛋白质，有助于恢复体力和补充营养。

确保在游泳后尽快补充这些食物和饮品，以帮助身体恢复能量和修复肌肉。