要快速练好俯卧撑，你需要进行有针对性的训练。以下是一些建议：

1. 频率和量：每周至少进行3-4次的俯卧撑训练，每次做3-4组。每组的次数可以根据你的能力而定，但确保每组都做到力竭。

2. 正确姿势：保持身体笔直，手肩宽度分开，手心与肩部对齐。缓慢降低身体至接近地面，然后用力推起。注意不要弯腰或塌背。

3. 逐渐增加难度：开始时可以选择膝盖着地进行俯卧撑，然后逐渐过渡到完整的俯卧撑。你也可以尝试变化手位，比如宽手位或窄手位，以增加训练的多样性。

4. 强化核心肌群：一个稳固的核心对于俯卧撑至关重要。包括仰卧起坐、平板支撑等核心训练在内的练习会增强你的核心力量，从而提高俯卧撑的表现。

5. 休息和营养：给身体充足的休息时间来恢复和增长肌肉。合理的饮食也是重要的，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物以支持肌肉修复和生长。

快速提高俯卧撑能力需要坚持和耐心，记住逐步增加挑战，并在合适的时间休息和补充营养。