以下是几个对肩膀有益的动作：

1. 肩部旋转：站立或坐下，将双手放在两侧，然后缓慢地将肩膀向前旋转数次，再反向旋转数次。这有助于增加肩部的灵活性和血液循环。

2. 肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂从正面伸直至与地面平行，然后用另一只手轻轻地向下推肘部，直到您感到舒适的拉伸感。保持该姿势约30秒，然后换另一只手重复。

3. 鸽子姿势：坐在地板上，将一条腿向身体侧面弯曲，使膝盖指向手臂。另一条腿向后伸直。慢慢地向前倾斜身体，直到您感到肩部和背部的拉伸。保持该姿势约30秒，然后换另一条腿。

这些简单的动作可以帮助放松紧张的肌肉，增加肩部的柔韧性，并有助于减轻肩部疼痛和不适。记住在做任何新的锻炼前先咨询医生或健身教练。