练习三头肌的有效动作包括：

1. 杠铃颈后臂屈伸：站立或坐在斜板上，握住杠铃，将杠铃放在颈后，屈臂使杠铃向上推举，直至完全伸直，再缓慢放下至肩部后方。这一动作能有效刺激三头肌的内侧部分。

2. 平板哑铃颈后臂屈伸：躺在平板上，持哑铃，将手臂伸直向上，肘部保持不动，将哑铃从头部后方向上屈伸，直至完全伸直，再缓慢放下至头部后方。这一动作有助于刺激三头肌的外侧部分。

3. 反向手臂屈伸：站立或坐下，握住哑铃，将手臂放在身体侧面，肘部固定，将哑铃向后屈曲，直至完全伸直，然后缓慢放下。这一动作针对三头肌的后侧部分效果显著。

4. 三头肌下压：使用三头肌下压机器或者拉索，坐下，握住手柄，将手臂伸直向下推，直至完全伸直，然后缓慢放回。这一动作能够全面刺激三头肌的各个部分。