1. 仰卧腿部伸展：平躺，一腿伸直，另一腿弯曲，拉起胸部，保持30秒至1分钟，换腿。

2. 躯干扭转：坐姿，右手放在左膝上，左手放在地板上，扭转身体，保持30秒至1分钟，换边。

3. 坐姿前屈：坐姿，腿伸直，身体前屈，尽量触碰脚尖，保持30秒至1分钟。

4. 侧弯拉伸：站姿，手臂上举，身体向一侧倾斜，保持30秒至1分钟，换边。

5. 俯卧挺身：俯卧，双手撑地，上半身向上抬起，保持30秒至1分钟。

这些拉伸运动可以有效缓解腰部不适和增强腰部柔韧性。