晚餐500卡热量的建议：

1. 选择高纤维、高蛋白的食物，如蔬菜、瘦肉、鱼类和豆类，它们能够让你感觉更饱腹，同时提供较少的卡路里。

2. 控制主食摄入量，选择全谷类食物，如燕麦、全麦面包或糙米，它们富含纤维，有助于控制血糖水平，延缓饱腹感消退。

3. 避免高糖和高脂肪食物，如甜点、油炸食物和加工肉制品，它们通常提供较高的卡路里，但不易让人感到饱腹。

4. 控制食用量，尽量避免过量摄入，可通过减少盘子中的食物份量或使用小碗来控制食量。

5. 注意饮食均衡，确保摄入足够的各类营养素，包括蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和健康脂肪。