要练炼腰，可以尝试以下动作段：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身性锻炼，也可强调腰部。在俯卧撑姿势下，保持身体稳定，加强腹部和腰部肌肉。

2. 仰卧起坐：这种动作可以有效地锻炼腹部和腰部肌肉。仰卧在地面上，双腿弯曲或伸直，然后尽量抬起上半身，收缩腹部和腰部肌肉。

3. 侧平板：这个动作针对侧腹部和腰部肌肉效果显著。侧卧姿势下，用手臂支撑身体，保持身体成一直线，加强侧腹和腰部的稳定性。

4. 俯身侧弯：这个动作有助于拉伸和加强腰部肌肉。站立时，双手自然垂直于身体，向一侧倾斜身体，然后慢慢回到起始位置，再向另一侧倾斜。

以上动作段可以帮助你有效锻炼腰部肌肉，但记得在进行任何新的锻炼前先咨询专业医生或教练。