针对锻炼排动作的问题，你可以采取以下步骤：

1. 设定目标：确定你的健身目标，是增肌、减脂、增强耐力还是其他方面的提升。

2. 制定计划：根据目标，设计一周内的锻炼计划，包括每天的训练内容和时长。

3. 分配动作：将不同的肌肉群分配到不同的训练日，确保每个肌肉群有足够的休息时间。

4. 安排次序：在每个训练日内，从大肌肉群到小肌肉群，按照复合动作优先、单关节动作次之的原则排列动作次序。

5. 控制强度：根据个人情况，控制每组的重量和次数，保证训练的强度和效果。

6. 加入变化：定期改变动作和训练顺序，避免肌肉适应性，保持锻炼的刺激性。

7. 合理安排休息：每组动作之间和每个训练日之间都要有足够的休息时间，让肌肉得以恢复和生长。

8. 调整计划：根据实际情况和效果调整训练计划，保持持续性和可持续性。