要吃得饱腹又不积脂肪，可以选择高纤维、低热量的食物，如蔬菜、水果、全麦类食品和瘦蛋白质。蔬菜和水果富含纤维，能够增加饱腹感，但热量较低。全麦类食品如全麦面包、糙米等也含有大量纤维，有助于提供持久的饱腹感。而瘦蛋白质如鸡胸肉、鱼类、豆类等不仅热量较低，还能提供饱腹感，并有助于维持肌肉质量。避免过量摄入高糖高脂肪的食物，如糖果、甜点、炸物等，以免摄入过多的热量导致脂肪堆积。控制饮食量，保持适量的运动也是保持饱腹感和控制体重的重要因素。