要全身长肌肉，你需要进行综合性的力量训练和饮食计划。在训练方面，重点放在复合动作上，如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行3-4次，每次8-12个重复。确保使用足够的重量，以达到肌肉耐力和增长的效果。加入辅助性训练，如俯卧撑、引体向上、卷腹等，以全面发展身体肌肉。

在饮食方面，保持高蛋白质、中等碳水化合物和适量健康脂肪的饮食平衡。每天摄入1.6-2.2克/千克体重的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。确保摄入足够的热量，但避免过量，以防止脂肪堆积。

充足的休息和睡眠同样重要。给身体足够的时间来恢复和生长。保持持续性和耐心，肌肉增长需要时间和坚持。