可以尝试以下动作来锻炼背部肌肉：

1. 哑铃划船：双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，手持哑铃，臂伸直，然后将哑铃向身体拉近，肘部向后收拢，感受背部肌肉的收缩，最后缓慢放回原位。

2. 拉力器下拉：坐于拉力器下拉机前，抓住上方手柄，向下拉至胸部，肘部向后伸展，注意保持背部挺直，然后慢慢释放。

3. 倒立划船：使用倒立机或悬挂器材，身体倒立，双手握住横杆，然后将身体拉起至横杆接近胸部的位置，背部用力收缩，再缓慢放回起始位置。

4. 坐姿划船：坐于划船机上，双脚固定，手握把手，向后拉至胸部，肘部向后伸展，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢放回起始位置。

这些动作可以有效锻炼背部肌肉，建议根据个人情况选择适当的重量和次数进行训练。