杠铃抓举和挺举是重要的健身动作，需要正确的技巧来确保安全和效果。以下是它们的要领：

1. 杠铃抓举（Deadlift）：

   • 站立于杠铃前，脚距与肩同宽或稍宽，脚趾稍微向外转。
   • 弯腰，双手握住杠铃，手臂伸直，手掌向内，与肩同宽或略宽。
   • 保持腰背挺直，核心收紧，膝盖微微弯曲。
   • 缓慢提起杠铃，用力收缩臀部和大腿肌肉，直至完全站立。
   • 控制杠铃下降至地面，保持良好的姿势。

2. 挺举（Clean and Jerk）：

   • 站立于杠铃前，脚距与肩同宽或略宽，脚趾稍微向外转。
   • 弯腰，双手握住杠铃，手臂伸直，手掌向内，略宽于肩宽。
   • 用力提起杠铃，将其移到大腿上，然后用爆发力将其抬至肩部。
   • 从肩部用力将杠铃推起，同时蹲下一小段距离，接着迅速站立，将杠铃抬至头顶以上，双臂伸直。
   • 最后将杠铃缓慢放下，回到起始姿势。

以上是杠铃抓举和挺举的基本要领，确保正确执行动作，逐渐增加重量以提高力量和肌肉耐力。