要计算自己摄入的热量，可以按照以下步骤进行：

1. 确定基础代谢率（BMR），即在安静状态下，身体为维持基本生理功能所需的能量消耗。可以使用哈里斯-班尼迪克公式或Mifflin-St Jeor公式来计算。
2. 将BMR与活动水平相乘，得出每日所需热量。活动水平可分为轻度、中度和高度活跃等级。
3. 监测食物摄入并记录热量，可以使用手机应用或食物标签上的信息。
4. 将摄入的食物热量总和起来，与每日所需热量进行对比，以确定是否达到目标。

记住，每个人的代谢率和活动水平都不同，因此计算的结果可能会有所不同。最好与营养师或医疗专业人士一起制定适合个人需求的饮食计划。