要快速增长肌肉，需要遵循以下方法：

1. 训练重量：进行重量训练，重点放在多关节复合动作上，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。每组6-12次，每次做3-5组。

2. 高强度：确保训练时使用足够的重量，以激发肌肉生长。逐渐增加负荷，让肌肉不断适应新的压力。

3. 饮食控制：保持高蛋白质饮食，每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。同时确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和支持肌肉生长。

4. 充足休息：给肌肉充足的恢复时间，至少每组间隔48小时。睡眠也很重要，每晚7-9小时。

5. 持续挑战：定期调整训练计划，加入新的动作或增加训练强度，以防止肌肉适应停滞。

6. 饮食补充：考虑补充肌肉生长所需的营养素，如肌酸、分枝链氨基酸和乳清蛋白粉。

7. 确保正确的姿势：确保在进行训练时保持正确的姿势和动作，以避免受伤并最大程度地激发肌肉生长。