抓举和挺举是举重比赛中的两个项目，它们都是从地面上将杠铃举起至头部以上的动作。抓举动作要领包括以下几个关键点：

1. 起始姿势：站立在杠铃前，脚与肩同宽或稍窄，脚尖稍微外展，双手握住杠铃，手心向内，手指自然分开，双腿稍微弯曲，保持腰部挺直。
2. 起拉动作：用腿部力量推地，同时将杠铃向上拉，使杠铃贴近大腿，直到大腿与上身形成约90度的角度。
3. 爆发力量：快速用腿部力量站立，同时用臀部和背部力量将杠铃向上推起。
4. 下蹲接杠：迅速下蹲，将身体移动到杠铃下方，同时用双手稳住杠铃。
5. 稳定动作：在接住杠铃后，保持身体稳定，双手稳握杠铃，脚站立，等待裁判员发出稳定信号后再将杠铃放下。

挺举动作要领如下：

1. 起始姿势：站立在杠铃后，脚与肩同宽或稍窄，脚尖稍微外展，双手握住杠铃，手心向内，手指自然分开，双腿直立，腰部挺直。
2. 起拉动作：用腿部力量推地，同时将杠铃向上拉，使杠铃贴近大腿，直到大腿与上身形成约90度的角度。
3. 爆发力量：快速用腿部力量站立，同时用臀部和背部力量将杠铃向上推起。
4. 落地接杠：在杠铃上升到一定高度后，迅速下蹲，将身体移动到杠铃下方，同时用双手稳住杠铃。
5. 稳定动作：在接住杠铃后，保持身体稳定，双手稳握杠铃，脚站立，等待裁判员发出稳定信号后再将杠铃放下。

抓举和挺举的动作要领都强调了腿部力量的运用和身体姿势的稳定性，这是确保动作正确和安全的关键。