瑜伽中一些有效的大腿和臀部动作包括：

1. 瑜伽战士姿势（Virabhadrasana）：这个姿势可以增强大腿和臀部肌肉，并帮助提高身体平衡和稳定性。

2. 瑜伽船式（Navasana）：这个姿势可以强化核心肌群和大腿肌肉，同时也有利于提升臀部的紧实度。

3. 瑜伽桥式（Setu Bandhasana）：通过这个姿势，可以加强臀部和大腿后侧的肌肉，同时有助于舒缓腰部不适。

4. 瑜伽蝴蝶式（Baddha Konasana）：这个姿势能够深度伸展大腿内侧和髋部，有助于舒缓紧张和增强这些区域的灵活性。

5. 瑜伽鸽式（Kapotasana）：鸽式可以拉伸大腿后侧和臀部，促进这些区域的柔韧性和血液循环。

这些瑜伽动作可以在练习中循序渐进地进行，每个动作保持一定时间并配合深呼吸，有助于增强大腿和臀部肌肉，提高身体的灵活性和稳定性。