徒手锻炼是一种简单而有效的健身方式，可以通过以下方法进行：

1. 俯卧撑：手臂与肩同宽，双手贴地，身体与地面平行，缓慢弯曲手肘，然后推回至起始位置。
2. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量抬起上半身，然后慢慢放下。
3. 深蹲：双脚与肩同宽，双手伸直或交叉于胸前，慢慢弯膝下蹲，臀部下沉至大腿与地面平行，然后慢慢站起。
4. 俯身划船：双脚与肩同宽，上身前倾，双手抓住一根水平杆或类似物，然后用背部肌肉的力量拉动身体，直到胸部接近杆，再慢慢放回原位。
5. 坐姿臂屈伸：坐姿，双手持哑铃或类似物，手臂弯曲，然后伸直手臂，再弯曲至起始位置。

以上是徒手锻炼的基本动作，可以根据个人健身水平和需求适当增加重量或次数。记得在锻炼前进行热身活动，并在锻炼后进行拉伸放松以减少肌肉疲劳和受伤的风险。